Prise de Masse – Home Workout W7

Day 1

Warm Up

2 Rounds

20 Shoulder Taps
30 Jumping Jack
20 Alternating T-Push Ups

Skill

Strict Pull Ups
4 Series Max Reps Unbroken
Les 3 dernières doivent être difficile, jusqu’à l’échec

Strict Chin Ups
2 Series Max Reps Unbroken
Les 3 dernières doivent être difficile, jusqu’à l’échec

Bent Over Row
4 Rounds
15 Reps One Dumbbell for Each Arm 2x10KG

Accessory Work

5 Rounds – Not For time

10 Banded Row (Slow)

Retenir l’élastique pendant 4 secondes retour.
Rest 00:30

Tempo Push Ups for 12 Reps

4 sec de descente
2 seconde de pause en bas
4 Pour remonter
0 sec de pause en position haute

Day 2

Warm Up

AMRAP : 05:00

10 Alt RDL
12 Air Squats
00:30 Wall Sit

Skill

Pistols

5 x 12 Reps
Alternés Gauche / Droite
Avec Gilet Lesté

En gardant bien le talon au sol.

Metcon – For Time –

5 Rounds With Vest

15 Squats + 2 x 10KG
10 Alt Box Steps (Chaise ou Tabouret ou 3 marches) + 2 x 10KG
10 Jumping Squat

Rest 03:00 B/t each Rounds

DAY 3

Warm Up – 2 Rounds

30 Alt Shoulder Tap
10m Walking Lunges
00:20 Hand Stand Hold

Skill

Shoulder Press
6 Series Of 8 Reps
Left and Right
Dumbbell 15KG

Rest 05:00

Push Ups
5 Rounds
Max Reps Unbroken With Vest
Rest 03:00 B/t each round

DAY 4

Warm Up

3 Rounds
20 Stick Pass through
20 Alternating Lunges
10 Alternating Shoulder taps

Metcon – AMRAP 15:00 –

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 ….

Strict Pull Ups
Wall Walk


AMRAP : Max de Rounds et de Reps possible 🙂

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